Vamos a hablar un poco de qué tipo y cuánto volumen de ejercicio necesita los niños, niñas y adolescentes, según sus etapas madurativas, también conocidas como fases sensibles y tocaremos un tema delicado: los mitos que rodean al ejercicio en los atletas jovenes.

• Infancia media (6–9 años): priorizar coordinación, habilidades motoras básicas (correr, saltar, lanzar, trepar) con juegos variados y cargas muy graduales; aprender patrones de empuje/tiron, sentadilla, bisagra de cadera con el propio peso. PubMed
  
  

• Prepuberales/primer pico de crecimiento (~9–12): consolidar técnicas correctas y control postural; introducir resistencia externa ligera (bandas/elásticos/medballs), saltabilidad con volúmenes controlados; enfatizar diversidad. PubMed
  
  

• Adolescencia temprana/media (12–15): grandes cambios somáticos → vigilar carga vs. fatiga y la técnica; progresiones individualizadas en fuerza y potencias moderadas; alternar días de carga/recuperación. bjsm.bmj.com
  
  

• Adolescencia tardía (15–17): se puede aumentar la intensidad de fuerza y volumen específico según deporte, manteniendo bloques de movilidad, estabilidad y prevención. PubMed
  
  

Clave transversal: variabilidad + progresión + supervisión. Evitar cambios bruscos (>10% de una semana a la otra) en volumen o intensidad. bjsm.bmj.com

La dosis mínima de MVPA(*)/semana es común; lo que cambia es cómo se reparte y qué capacidades se priorizan.

(*) MVPA significa Moderate to Vigorous Physical Activity, es decir: Actividad Física de Intensidad Moderada a Vigorosa.

Ver abajo como se clasifica la MVPA

• Resistencia (cíclicos: natación, atletismo mediofondo, ciclismo):
  
  

  • 3–5 estímulos/semana de trabajo aeróbico intercalando intensidades (zona moderada + intervalos vigorosos 1–2×/semana).
    
    

  • Fortalecimiento de miembro inferior y core 2–3×/semana para economía de movimiento y prevención. PMC
    
    

• Velocidad/Potencia (sprints, saltos, deportes de aceleración):
  
  

  • Series cortas, recuperaciones amplias, énfasis en técnica y fuerza de base (bisagra, sentadilla, empuje, tirón) 2–3×/semana.
    
    

  • Pliometría dosificada (bajo→moderado volumen en prepuberales; progresar en adolescentes con técnica sólida). PubMed
    
    

• Fuerza/estéticos con alta carga técnica (gimnasia, halterofilia, lanzamientos):
  
  

  • Periodizar por bloques: técnica → fuerza → potencia; siempre supervisión calificada.
    
    

  • Mantener trabajo compensatorio (escápulas, cadera, core) y control de cargas (picos) para proteger placas de crecimiento. nsca.com+1
    
    

• Deportes de situación/táctica (fútbol, básquet, handball, hockey):
  
  

  • Mezcla de resistencia intermitente, aceleraciones, cambios de dirección y contacto.
    
    

  • Añadir 2×/semana de fuerza preventiva (isquios, glúteos, gemelos, aductores, core) + saltabilidad y técnica de frenado, reducir riesgo de lesiones por sobreuso. PubMed
    
    

MVPA significa Moderate to Vigorous Physical Activity, es decir:  Actividad Física de Intensidad Moderada a Vigorosa.

(Término técnico que usan la OMS, CDC, AAP y prácticamente todas las guías de salud y deporte infantil.)

Actividad física moderada

El chico respira más rápido, el pulso sube, puede hablar pero no cantar.
Ejemplos:

·         andar en bicicleta

·         saltar la soga

·         caminar rápido

·         juegos activos (mancha, persecuciones)

Actividad física vigorosa

Respiración acelerada y habla entrecortada; requiere esfuerzo alto.
Ejemplos:

·         correr rápido

·         deportes de equipo intensos

·         natación intensa

·         juegos de alta velocidad o potencia

La recomendación oficial (OMS 2020) es:
≥60 minutos por día de MVPA
(donde la mayor parte sea aeróbica, combinando moderada + momentos vigorosos).

Recomendaciones mínimas (5–17 años):

• Frecuencia: actividad física diaria, con MVPA ≥60 min; muscular/óseo ≥3 días/semana. PMC+1
  
  

• Intensidad: alternar moderada (respiración acelerada, habla posible) y vigorosa (habla entrecortada); incluir sprints/juegos intensos 2–3×/semana para adolescentes activos. PMC
  
  

• Fuerza: 2–3×/semana, no consecutivos; comenzar con técnica, luego carga progresiva (5–10% cuando la ejecución es impecable), RIR 2–3 en iniciales (dejar 2–3 repeticiones “en recámara”). PubMed+1
  
  

• Gestión de carga: evitar saltos bruscos de volumen/intensidad; usar semanas de descarga y monitorear bienestar (sueño, dolor, humor, rendimiento). bjsm.bmj.com
  
  

Marco 24 horas (para padres y escuelas):

• Sueño: 9–11 h (5–13 años) / 8–10 h (14–17 años).
  
  

• Pantallas: reducir tiempo sedentario y evitar pantallas antes de dormir.
  
  

• Actividad: distribuir juego activo, recreación y deporte organizado a lo largo del día. csepguidelines.ca+

• “La fuerza detiene el crecimiento.”
  ❌ Mito. No hay evidencia de cierre prematuro de fisis por programas de fuerza bien diseñados y supervisados; por el contrario, mejora la salud ósea y la capacidad motora. PubMed+1
  
  

• “Es peligroso: se lastiman más que en otros deportes.”
  ❌ Mito. Con técnica, progresión y supervisión, las tasas de lesión son bajas y comparables o inferiores a muchos deportes competitivos. nsca.com
  
  

• “Hasta la pubertad no sirve entrenar fuerza.”
  ❌ Mito. En prepuberales predominan adaptaciones neuromusculares (mejor coordinación, reclutamiento), con mejoras claras de rendimiento y prevención. nsca.com
  
  

• “Solo máquinas; nada de pesos libres.”
  ❌ Mito. Pesos libres pueden ser seguros y útiles si hay técnica y progresión; elegir el implemento según competencia motriz y objetivo. PubMed
  
  

Recomendación de consenso: 2–3 sesiones/semana, no consecutivas, empezando con cargas que permitan técnica perfecta, 1–3 series de 6–15 repeticiones, progresando gradualmente. PubMed+1

WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020): niños y adolescentes ≥60 min/día MVPA; fortalecimiento ≥3 días/semana. PMC+1

CDC / HHS. Physical Activity Guidelines for School-Aged Children and Adolescents (actualizado 2024): recomendaciones alineadas con OMS. cdc.gov

AAP (American Academy of Pediatrics). Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics 2020;145(6):e20201011: seguridad, progresión, beneficios y mitos. PubMed

NSCA (National Strength and Conditioning Association). Youth resistance training: updated position statement paper. J Strength Cond Res 2009;23(5 Suppl):S60–S79: seguridad, programación 2–3×/sem; supervisión. nsca.com

IOC (International Olympic Committee). Consensus statements on youth athlete development & load management (BJSM 2015/2016; actualización 2024 para élite juvenil): principios de gestión de carga, evitar picos y personalizar progresiones. PubMed+2bjsm.bmj.com+2

CSEP/Canadian 24-Hour Movement Guidelines (2016, actualizados en portal): integración sueño-sedentarismo-actividad para 5–17 años. PubMed+1